Internationale dag van de Slaap - Tips dag 5

Ontspan!

We hebben we het gehad over het toewerken naar het tijdstip dat je gaat slapen door je activiteitenniveau af te bouwen. Want om te kunnen slapen, is het erg belangrijk om te ontspannen. Als je gespannen bent kun je niet slapen, zo simpel is het. Ga maar na: wanneer je een examen moet afleggen of een doktersafspraak hebt waar je tegenop ziet, kom je vaak moeilijker in slaap. Maar ook wanneer je leuke dingen voor de boeg hebt, is het moeilijker om in slaap te komen. Herinner je je de avond voor je verjaardag of schoolreisje als kind? Van opwinding lag je dan vast nog wel eventjes wakker.

Een keertje van de spanning moeilijk in slaap vallen is helemaal niet erg. Maar als je langere tijd problemen hebt met in- en doorslapen, is het goed om bij jezelf na te gaan of dit te maken kan hebben met spanning. Ervaar je veel stress op je werk of thuis? Maak je je zorgen over dingen, pieker je veel? Als je al wat langer slaapproblemen hebt, kan het ook zijn dat je je gespannen voelt bij het naar bed gaan omdat je je alweer zorgen maakt over het wakker liggen.

Om ontspannen naar bed te kunnen gaan, is het ook belangrijk dat je gedurende de dag momenten van ontspanning hebt. In de opdracht van vandaag focussen we enerzijds daarop, anderzijds geven we je handvatten om ontspannen te gaan slapen.

Aan de slag

Bedenk voor jezelf wat jou ontspant, schrijf het eventueel op. Voor de een is bewegen heel ontspannend: een rondje (hard)lopen, fietsen of een uurtje zwemmen. Een ander ontspant juist door het lezen van een boek, het kijken van een film, of het nemen van een warm bad. Heb je in kaart wat jou ontspanning geeft? Bedenk dan of je (één van) deze dingen wel iedere dag doet. Kom je tot de conclusie dat dit niet zo is, dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen en te zorgen dat je iedere dag momenten van ontspanning gaat inbouwen. Uiteraard is het voor de meesten van ons niet weggelegd om dagelijks een uitgebreide massage te nemen, maar dingen als een rondje lopen of echt even de tijd nemen voor het drinken van een kopje thee kunnen iedere dag.

En een portie extra ontspanning

Omdat we allemaal andere dingen ontspannend vinden, geven we je de keuze uit 3 verschillende manieren om vanavond extra te ontspannen, vlak voor het slapen gaan. Kies wat het beste bij jou past. Werkt het? Voeg het dan toe aan je vaste slaapritueel.

Listen to the music

Je slaapt beter als je muziek luistert voor je naar bed gaat. Dit is enkele jaren geleden zelfs wetenschappelijk  overtuigend aangetoond. Wat blijkt: liedjes met 60 tot 80 beats per minuut (bpm) doen je veel goed. Door het langzame, stabiele ritme en door lage tonen vertraagt je eigen interne ritme – bijvoorbeeld van de hartslag, ademhaling, bloeddruk en spierspanning. Waardoor je vanzelf in slaap valt. Luister daarom vanavond naar muziek en laat je in slaap wiegen op de tonen van klassieke muziek, new age, lichte jazz of fluitmuziek.
Of luister naar de Spotify afspeellijst die we speciaal voor je samenstelden. Deze heeft nummers die geschikt zijn om bij weg te doezelen. Je vindt de Optimaal Werken slaapliedjes via deze link. (Let je wel op met schermgebruik zo vlak voor het slapen gaan?)

Neem een warme douche

Met een lagere lichaamstemperatuur val je gemakkelijker in slaap. Als je zo’n twee uur voor je naar bed gaat stopt met van alles te doen en tot rust komt, gaat je lichaam in de afkoelmodus. Met een warme douche help je dat proces een handje.

Wat er in je lijf gebeurt onder de douche - De warmte verwijdt je bloedvaten waardoor er meer bloed en zuurstof naar alle delen van je lichaam gaan die vandaag zo hard hebben gewerkt: van organen tot weefsel. De lichaamsfuncties komen tot rust: je hartslag, je ademhaling, je spijsvertering en je spieren. Je lichaamstemperatuur daalt daardoor; het krijgt het signaal dat het niet meer hard hoeft te werken. Je lijf komt in de rust-modus (je weet wel, dat relaxte en lome gevoel). Perfect moment voor het slapengaan!

Wat er in je hoofd gebeurt onder de douche - Je hoofd komt tot rust in de prikkelvrije zone van je badkamer. Je brein komt op zo’n moment in de zogenaamde ‘dwaal-modus’ doordat het nergens meer op kan of hoeft te focussen. Gedachten dwarrelen rustig neer tot je hoofd leeg is.
Helemaal perfect om in slaap te komen!

Slaap lekker!

P.S. De Beter slapen challenge zit er op. Er is een week voorbij en daarin heb je tips en informatie gekregen over beter slapen en een goede nachtrust. Nu is het zaak om deze goede slaapgewoontes vol te houden. We zetten ze nog even op een rij.

• Een goede nachtrust start met een goede slaapomgeving. Zorg voor een frisse slaapkamer, voldoende verduistering etc.
• Zet smartphone, computer en TV op tijd uit.
• Zorg voor regelmaat en een slaaproutine.
• Ga overdag naar buiten en beweeg!
• Leer te ontspannen voor het slapengaan.

We hopen dat de informatie die je afgelopen week hebt gekregen, heeft geholpen om beter te slapen. Wil je graag meer informatie over slapen en meer tips, o.a. over nachtrust en slaapfasen, voeding en drinken, inlossen slaapschuld en powernaps? Neem dan contact op met Wendel Post via 06 5250 1291 of wendel.post@arbounie.nl.